Fuentes de omega 3: semilla de Linaza, aceite de canola, nueces, etc.
Una preocupación entre los vegetarianos, puede ser el si estamos tomando suficiente Omega 3 para controlar la salud y el colesterol perjudicial.
Veamos algunas informaciones que nos pueden orientar:
1) Desde la Universidad de Oxford, en el Reino Unido, Magdalena Rosell y otros expertos han averiguado que los vegetarianos disponen de menos ácidos grasos omega-3 en el plasma sanguíneo que quienes incluyen carne en su dieta. Se conoce que los ácidos omega-3 protegen al organismo contra enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o de origen inflamatorio; sin embargo, las estadísticas muestran que los vegetarianos ostentan una morbimortalidad cardiovascular significativamente menor que los adscritos a una dieta que contiene carne, huevos o leche.
2) Los vegetarianos que agregan aceite de. linaza a su dieta, pueden mejorar el contenido de grasa omega-3 en sus. tejidos.
Las Grasas Omega-3 en la Linaza y el Pescado son muy similares.
Por la Dra. Diane H. Morris
Los consumidores quieren saber si las grasas omega-3 del pescado son iguales a aquellas encontradas en la linaza. La respuesta es que las grasas omega-3 son como hermanas, ya que son parecidas en muchas maneras y diferentes en otras.
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3) De los ácidos grasos esenciales, omega-6 (linoléico) y omega-3 (alfa-linoléico), los veganos sólo han de preocuparse por el segundo, cuya fuente principal es el pescado, pero puede subsanarse tomando dos cucharadas de aceite de colza al día. Más en: http://www.mundovegetariano.com/MVdoc/MVdoc.php3?id_doc=457&seccion=%2Fninos4) Omega-3. Fuentes: semilla de Linaza, aceite de canola, nueces, etc.
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La American Heart Association, en las recomendaciones del año 2003 informa que todos los adultos deben consumir fuentes de ácidos grasos omega-3 derivados de plantas, como tofu/soya, etc.
Las fuentes dietéticas de los ácidos grasos omega-3 incluyen el aceite de pescado y ciertos aceites de plantas/ nueces. El aceite de pescado contiene tanto el ácido docosahexaenoico (DHA) como el ácido eicosapentaenoico (EPA), mientras que algunas nueces (nueces del nogal inglesas) y los aceites vegetales (canola, soya, linaza/ semilla de lino, olivas) contienen aceite alfa-linolénico (ALA).
Y, ¿cuánto?
La Organización Mundial de la Salud y las agencias de salud gubernamentales de varios países recomiendan el consumo de 0.3-0.5 gramos de EPA + DHA a diario y 0.8-1.1 gramos a diario de α-ácido linolénico (11).
Cantidades de α-ácido linolénico en nueces y aceites vegetales(con base en información del laboratorio de datos nutritivos de la USDA): aceite de canola: 1.3 gramos/cda; aceite de linaza/ semilla de lino: 8.5 gramos/cda; linaza: 2.2 gramos/cda; aceite de olivas: 0.1 gramos/cda; aceite de soya: 0.9 gramos/cda; aceite de nuez del nogal: 1.4 gramos/cda; nuez del nogal (inglesa): 0.7 gramos/cda.
Y, alguien se pregunta:
Tengo alto el colesterol y mi doctor me ha recomendado un aumento del consumo de Omega-3. Soy vegetariano, así que no puedo consumir pescado. ¿Cuáles son mis alternativas?
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Las nueces son una importante fuente vegetal de ácidos grasos Omega-3. El consumo regular de este ácido graso esencial ha sido asociado con una disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Las nueces son una de las pocas fuentes vegetales de Omega-3. Sólo 1 onza (28,5 gr.) de nueces contiene 2,57 gr de Omega-3.
Algunas investigaciones explican que se puede bajar un 11 % el colesterol comiendo un puñado de nueces al día.
¿Cuántas nueces debo consumir para obtener todos sus beneficios? Nosotros recomendamos consumir “un puñado” de nueces al día para percibir todos sus nutrientes, entre 42,8 y 57 gr. diarios (unas 8 mitades)
Pero no hay que pasarse:
General: La Administración de Drogas y Alimentos (FDA) clasifica la ingestión hasta un máximo de 3 gramos por día de ácidos grasos omega-3 de pescado como segura en términos generales. Sin embargo, se exige precaución en pacientes diabéticos debido a los aumentos potenciales (no obstante improbables) de los niveles de azúcar en al sangre, pacientes con riesgo de hemorragia o aquellos con altos niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL). La carne del pescado puede contener metilmercurio, por lo que se exige precaución en niños y mujeres embarazadas/ lactantes.
Sangrado: La ingestión de 3 gramos diarios o más de ácidos grasos omega-3 puede aumentar el riesgo de sangrado, sin embargo hay poca evidencia de riesgo de sangrado significativo en dosis más bajas (245;246;247). La ingestiones grandes de aceite de pescado/ ácidos grasos omega-3 (cantidades "esquimales") pueden aumentar el riesgo de apoplejía hemorrágica (sangrado) (92). Las altas dosis también se han asociado con sangrado por la nariz y sangre en la orina (147). Los aceites de pescado parecen disminuir la concentración de plaquetas y prolongar el tiempo de sangrado, aumentar la fibrinolisis (descomposición de los coágulos sanguíneos), y pueden reducir el factor von Willebrand.
Alergias
Las personas con alergia o hipersensibilidad al pescado deben evitar el aceite de pescado o los productos de ácidos grasos omega-3 que se derivan del pescado.
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